3か月で、体重▲11kg・体脂肪率▲12ポイント

今回の内容

 

 わたしは体重74kg、体脂肪率21%、身長174cm、腹回り85cmの、標準的ながら腹回りが気になる体型だった。

一念発起して、3か月かけて体重63kg、体脂肪率9%に減量した。

※2017/5/1時点

本ブログを記載している時点では体重67kg、体脂肪率12.1%。最初は脂肪を落とすためのプログラムで、現在は筋肉量を増やすためのプログラムにしている。

この数か月で学んだ、ボディメイクの考え方について記載する。

 

 

1: 体重を減らす=ダイエット?

TVをみていると、次から次へと新しいダイエット食材、ダイエット方法、お腹の内臓脂肪を落とす方法などなどが宣伝されている。

しかし体脂肪率が語られることはほとんどない。

体重が仮に10kgマイナスになったとしても、同じ体脂肪率なら、それは脂肪とともに筋肉が落ちていることになるのだが、「ダイエットとは体重減だ!」論だと、肝心な代謝を上げるという話が抜け落ちる。

見聞きするダイエットの内容で最も多いのは1日のカロリー摂取量を制限することで、体重を減少させようという考え方だ。

しかし摂取カロリーを抑制したら体重が減少するのは当たり前。 

カロリー摂取量を減らしたダイエット大成功の後、食生活を戻したらどうなるか?

体重は元いた場所に戻っていくことになる。

 

2: 若かりし頃は・・・

高校生の時までは気にならなかったのに、最近、お腹の周囲が長くなったな、と感じる中高年は多い。わたしもそうだ。知らない間に背中とお腹に脂肪の塊がついていた。

いろいろ話を聞いていると、若い時の爆食いが体重増につながらなかったひとの原因は、「代謝」が良かったかららしい。わたしの簡単な理解では、代謝は「摂取カロリーを体内に取り込む力」だ。

この代謝が良いと、体内に取り入れたカロリーを消費してエネルギーやその他に変換する効率が高くなる。

ところが年齢がある一定に達すると代謝は悪くなる。代謝が落ちているのに高校生の時と同じようにカロリーを摂取していると、需要と供給のバランスが崩れ、供給過多になる。

つまり食べている量は変わらなくても、体内に取り込む効率が悪くなって、余分なカロリーが出てくる。余分なカロリーは脂肪となる。

 

3: 食生活の乱れとカロリーコントロールの崩壊

体重増加は他にも原因がある。

社会人になると、食生活の乱れと運動不足のWパンチが起こる可能性が高くなる。

食生活の乱れとは、食事のバランスの乱れとカロリーコントロールの崩壊だ。

食事のバランスとは、三大栄養素となる①タンパク質②脂質③炭水化物のバランスが崩れること。

カロリーコントロールの崩壊とは、カロリーを管理できておらず、カロリー過多になっている状態に気づいていないこと。

摂取カロリーを増やすのは炭水化物と脂質。簡単にいうと、「ごはん」「パン」「麺類」が炭水化物。「揚げ物」「肉の脂身」が脂質。

外食するようになると想像しやすいと思う。売られているもので「安い」ものは炭水化物と揚げ物の組み合わせの食事だ。

ボディビルダーのひとが書いた記事(出典は忘れた)に、三大栄養素の黄金律が書いてあった。

  • 最適なバランス => タンパク質:脂質:炭水化物=3:2:5

 

上記の比率は参考まで。

自分に最適と思うバランスを知ること。

 

食事を仮にコントロールできたとしたら、次は運動だ。どのように運動するか。

 

4: 代謝が上がった!の指標

運動は代謝を上げるために必要だ。代謝を上げるにはどのような指標で考えたらいいか。

代謝が上がる指標のひとつに体脂肪率があるらしい。

ライザップで聞いたところ、女性は25%、男性は15%の体脂肪率を下回ると代謝が上がっていき、脂肪が付きにくくなるそうだ。

では体脂肪を減らすための運動とはどういうものだろうか。

それは筋トレだ。

 

5: 脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは両立しない

いつの間にかついてしまった脂肪の塊をなくすために、フィットネスクラブで1時間汗だくでランニングマシンやライドにのっても、なぜかお腹周りは変化しない。

プールで定期的に泳いでもお腹周りには影響を与えない。

TV通販でぷっくりお腹に貼るだけでOKの低周波機器を買った。2か月やったけど全く効果がなかった。

 

効果がなかったランニング、ライド、水泳は有酸素運動で心肺機能を高めるものの、筋肉を増やす効果は低い。有酸素運動をしても筋肉量があまり増えない(=体脂肪率が変化しない)から、代謝が上がらない。

では筋肉量を増やす+脂肪を減らすにはどのようにしたらよいか。

ライザップの理論だと、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは同時にはできないそうだ。これは重要な情報だと思う。

低周波器具が効かなかった理由もここにあると思われる。

ライザップでは脂肪過多のひとに対しては以下のステップを踏むプログラムを用意している。

  1. 脂肪を減らす減量期間
  2. 筋肉を増やす増量期間

 

減量期間には、3代栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスを管理する。具体的には、低炭水化物食でカロリー制限をし脂肪を減らす。ただし減量時には筋肉量も同時に減るため、筋肉量は減らさないように同時に筋トレとタンパク質の摂取管理を行う。

減量期が終わったら(=体脂肪率 女性:25%以下/男性:15%以下、どれくらいまで体脂肪率を落とすかは目的による)、筋肉を増やすために炭水化物を摂取する食事に変える。

炭水化物をとるようになっても、三大栄養素のバランスは管理することと、運動の継続は肝要。

 

減量期から行う運動は筋トレになる。

人間の筋肉は大きい順に言うと以下だそうだ。

  1. お尻から太もも
  2. 背中
 
筋トレは、例えば以下の例を参考に実施してみてはどうか。
週の前半にお尻から太ももをスクワットで強化。
週の後半には背中(デッドプレス)と胸(ベンチプレス)の筋肉を鍛える。
筋肉を太くしたい場合と、細いまましなやかな筋肉をつけたい場合で負荷のかけ方が異なる。
筋肉を太くしたい場合は、10回で限界に近くなる重さで3セット。細くしなやかな筋肉を作りたい場合は、20回で限界に近くなる重さで3セットを行うのを目安に。
 
 

6: 筋トレと有酸素運動

有酸素運動については、筋トレと合わせて行うと効果的らしい。
 
筋トレと食事管理で体重が落ちてくる(=体脂肪率が下がってくる)過程で、停滞期と呼ばれている時期がくる場合がある。体重と体脂肪率が下げ止まった感じになる時期だ。
ホルモンのバランスなどいろいろな原因が考えられるそうだが、詳しくはわたしにはわからない。
停滞期を脱するためのひとつの手段として、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがある。なお筋トレと有酸素運動の詳しい関係はわたしにはわからない。
「停滞期」というものが存在しているということを理解しておいてほしい。
 
現時点での私の考えとしては、筋トレと有酸素運動の2択だったら、迷わず筋トレだ。
 
 

7: 便秘について

低炭水化物食を取っていると直面しやすいのが、便秘だ。
炭水化物は糖質+繊維質でできている。炭水化物を摂取しなくなると繊維質が不足するということが原因だとわたしは考えている。確認したことはないのだけど。
そのため、積極的に繊維質を取るように努力が必要だ。
加えて水の補給が重要になる。
わたしは意識しなければ1日の水の摂取量が500mlという場合がある。
水の摂取量は諸説聞くが、だいたい1日2000mlほど補給するのが良いそうだ。
普通に生活していたとしても、水の補給が少ないと便秘になる可能性は高いようなので、低炭水化物食をしているときは、より意識して水の補給を心掛けた方がよいと思う。
 
何がしかの参考になれば幸いだ。
 
ほなまた!